Medsos Bikin Susah Tidur? Begini Cara Mengatasinya

Tidur yang nyenyak sering dianggap hanya soal menjauh dari layar gadget beberapa menit sebelum tidur. Namun, penelitian terbaru justru mengungkap sesuatu yang lebih dalam: bukan hanya layar yang jadi masalah, tetapi cara kita berinteraksi dengan media sosial di malam hari.

Menurut Brian N. Chin, profesor psikologi dari Trinity College, tidur bukanlah perilaku individu semata, melainkan juga dipengaruhi oleh lingkungan sosial dan interaksi digital. Media sosial, yang kini jadi bagian penting kehidupan sehari-hari, ternyata bisa menjadi penghalang besar untuk mendapatkan tidur berkualitas.

 
Kurang Tidur, Masalah Kesehatan yang Sering Dianggap Sepele

Kurang tidur sudah lama jadi isu kesehatan masyarakat, terutama di kalangan remaja dan dewasa muda. Padahal, kebutuhan tidur berbeda untuk tiap kelompok usia:

• Remaja (13–18 tahun): 8–10 jam per malam
• Dewasa muda (18–25 tahun): 7–9 jam per malam

Sayangnya, sebagian besar tidak mencapainya. Kurang tidur bisa menimbulkan dampak serius, mulai dari tubuh mudah lelah, konsentrasi berkurang, hingga risiko penyakit kronis meningkat. Tak jarang, gangguan mental seperti stres, kecemasan, dan depresi juga semakin rentan terjadi.

Di saat yang sama, media sosial sudah menjadi “teman setia” sebelum tidur. Entah untuk scrolling timeline, melihat story, atau sekadar mengecek notifikasi. Tanpa sadar, aktivitas kecil ini membuat jam tidur semakin bergeser.

 
Investasi Emosional di Media Sosial Lebih Berbahaya daripada Sekadar Menatap Layar

Sebuah studi yang dilakukan pada 2024 terhadap 830 dewasa muda menemukan hal menarik: frekuensi membuka media sosial dan keterlibatan emosional jauh lebih memengaruhi kualitas tidur daripada total durasi menatap layar.

Artinya, masalah bukan hanya soal “berapa lama” kita online, tetapi seberapa intens kita terlibat secara emosional. Misalnya:

• Membandingkan diri dengan kehidupan orang lain di media sosial
• Terlibat dalam debat panjang di kolom komentar
• Terbawa perasaan dengan berita atau konten viral

Brian menjelaskan bahwa aktivitas kognitif dan sosial yang berlebihan sebelum tidur membuat otak tetap aktif, sehingga sulit rileks. Hasilnya, tidur jadi tertunda dan kualitasnya menurun.

 
Bagaimana Media Sosial Mengacaukan Pola Tidur?

Ada empat cara utama interaksi media sosial bisa merusak waktu istirahat:

1. Gairah sebelum tidur
   Konten emosional membuat otak terus terjaga. Misalnya saat terjebak doomscrolling berita buruk atau ikut panas dalam perdebatan online.

2. Perbandingan sosial
   Melihat unggahan teman atau figur publik dengan kehidupan yang terlihat sempurna sering menimbulkan rasa minder. Perasaan ini bisa memicu stres dan kecemasan.

3. Kebiasaan mengecek otomatis
   Banyak orang membuka media sosial tanpa sadar sebelum tidur, bahkan setelah lampu dipadamkan. Kebiasaan ini menunda waktu tidur sekaligus memperpendek durasinya.

4. FOMO (Fear of Missing Out)
   Takut ketinggalan informasi membuat orang menunda tidur hanya untuk terus scrolling. Penelitian menunjukkan semakin tinggi tingkat FOMO, semakin buruk kualitas tidur yang dialami.
    

Dampak Buruk Kurang Tidur Akibat Media Sosial

Kurang tidur yang dipicu oleh media sosial bukan sekadar membuat mata panda. Efeknya bisa sangat serius, seperti:

• Sulit fokus dan konsentrasi saat belajar atau bekerja
• Risiko stres, cemas, bahkan depresi meningkat
• Daya ingat jangka pendek melemah
• Sistem kekebalan tubuh menurun
• Meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi

Tidur yang terganggu bukan hanya urusan semalam, tapi bisa merusak kesehatan jangka panjang.

 
Tips Praktis: Gunakan Media Sosial Tanpa Merusak Tidur

Kabar baiknya, kamu tidak harus berhenti total dari media sosial. Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa menikmati manfaat digital tanpa mengorbankan kualitas tidur. Berikut tips praktis yang bisa langsung diterapkan:

Checklist Bijak Bermedia Sosial Sebelum Tidur

• Batasi waktu online malam hari
  Atur timer atau gunakan fitur pembatas aplikasi agar tidak kelewat lama scrolling.
• Hindari konten emosional 1 jam sebelum tidur
  Jangan menonton berita, drama, atau konten yang bisa memicu emosi berlebihan. Pilih aktivitas menenangkan seperti membaca buku.
• Aktifkan mode “Do Not Disturb”
  Notifikasi sering jadi pemicu kita membuka ponsel. Gunakan mode ini agar tidak terganggu.
• Jauhkan ponsel dari tempat tidur
  Letakkan ponsel di meja lain atau luar kamar agar tidak tergoda untuk mengecek.
• Gunakan filter cahaya biru
  Jika terpaksa menggunakan ponsel, aktifkan fitur blue light filter agar mata lebih rileks.
• Bangun rutinitas tidur yang konsisten
  Biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
• Coba aktivitas relaksasi
  Meditasi singkat, peregangan ringan, atau menulis jurnal bisa membantu pikiran lebih tenang.
• Tanya diri sendiri sebelum membuka aplikasi
  “Apakah saya benar-benar perlu membuka media sosial sekarang?” Jika jawabannya tidak, coba alihkan dengan aktivitas lain. 

Tidur bukan sekadar soal menutup mata, melainkan juga bagaimana kita mengatur lingkungan digital dan sosial. Media sosial memang menyenangkan dan bermanfaat, tetapi jika tidak bijak digunakan, ia bisa menjadi penghalang besar untuk kesehatan.

Ingat, tidur cukup adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan fisik, mental, dan emosional. Dengan langkah kecil seperti membatasi penggunaan media sosial di malam hari, kita bisa mendapatkan kembali kualitas tidur yang baik tanpa harus kehilangan manfaat dunia digital.

Jadi, mulai malam ini, yuk lebih bijak menggunakan media sosial. Karena tidur nyenyak bukan hanya kebutuhan, tapi kunci hidup sehat dan bahagia.